Spora başlıyorsunuz ama “ısınma” kısmını hızlıca geçiştirip hemen ana harekete mi geçiyorsunuz? Ya da “esneme” denince akla sadece spor öncesi yapılan hareketler mi geliyor?
Spor sakatlanmalarının büyük bir kısmı, yetersiz ısınma ve yanlış esneme alışkanlıkları nedeniyle oluşur. Antalya’da Fzt. Abdullah Bülbül olarak, sakatlanmadan spor yapmanın temel kurallarını sizin için derledik.
Hayır, ikisi farklı şeylerdir ve farklı zamanlarda yapılır.
Isınma: Spordan önce yapılır. Amacı vücut sıcaklığını artırmak, kalp atış hızını yükseltmek, kaslara kan akışını sağlamak ve eklemleri harekete hazırlamaktır.
Esneme: Spordan sonra yapılır. Amacı kasları gevşetmek, kasılma ve sertliği azaltmak, esnekliği korumaktır.
En sık yapılan hata: Spordan önce uzun süreli statik (durarak) esneme yapmak. Bu, kasları gevşetir ve performansı düşürür, hatta sakatlanma riskini artırır.
Amacı vücut sıcaklığını yükseltmek ve kan dolaşımını artırmaktır.
Hafif tempolu yürüyüş veya jogging: 3-5 dakika
Kol ve bacak sallama: Kolları öne-arkaya, bacakları öne-arkaya sallama
Kalça çevirme: Eller belde, kalçayı sağa ve sola çevirme
Hafif sıçrama: Yerinde hafif sıçramalar (10-15 kez)
Önemli: Bu aşamada nefesiniz hafifçe hızlanmalı ama konuşabilecek durumda olmalısınız.
Amacı kasları ve eklemleri spora özel harekete hazırlamaktır. Statik değil, dinamik (hareketli) esneme yapılır.
Bacak salınımı: Bir bacağınızı öne-arkaya sallayın (10 kez her bacak)
Yan bacak salınımı: Bacağınızı yana doğru sallayın
Kol çevirme: Kollarınızı büyük daireler çizerek çevirin
Gövde döndürme: Kollar yana açık, gövdeyi sağa-sola çevirin
Kalça açma: Dizleri yukarı kaldırma (yürürken)
Topuk-popoya: Yürürken topukları kalçaya değdirme
Seçtiğiniz spora özel hareketleri hafif tempoda yapın:
Koşu öncesi: Hafif tempoda koşu, yavaş tempoda hızlanma
Futbol öncesi: Hafif paslaşma, top sürme
Tenis öncesi: Hafif vuruşlar, servis denemeleri
Ağırlık öncesi: Hafif ağırlıklarla 1-2 set ısınma
Toplam ısınma süresi: 10-15 dakika olmalıdır.
Esneme, spor sonrası kaslar soğumadan yapılmalıdır. Amacı kasları gevşetmek, laktik asit birikimini azaltmak ve esnekliği korumaktır.
Her hareketi 15-30 saniye tutun
Zorlamayın, hafif gerginlik hissedene kadar esnetin
Nefes verirken gevşeyin
Her kas grubunu 2-3 kez tekrarlayın
| Bölge | Esneme Hareketi | Süre |
|---|---|---|
| Baldır | Duvara ellerini koy, arkadaki bacağın topuğu yerde, öne eğil | 30 sn |
| Arka bacak (hamstring) | Otur, bir bacağını uzat, diğerini bük, öne eğil | 30 sn |
| Ön bacak (kuadriseps) | Ayakta, bir ayağını arkaya bük, elinle tut | 30 sn |
| Kalça | Sırtüstü yat, bir dizini göğsüne çek | 30 sn |
| Sırt | Emekleme pozisyonunda sırtını kamburlaştır (kedi) | 30 sn |
| Omuz | Bir kolunu göğsünün önünden geçir, diğer elinle çek | 30 sn |
| Boyun | Başını yavaşça sağa eğ, 15 sn bekle, sola tekrarla | 15 sn |
✅ Yapılması Gerekenler:
Spordan önce dinamik, spordan sonra statik esneme yapın
Isınma ve esnemeyi atlamayın
Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın
Nefesinizi tutmayın, düzenli nefes alıp verin
Ağrı hissederseniz durun
❌ Kaçınılması Gerekenler:
Spordan önce uzun süreli statik esneme yapmak
Esneme sırasında zorlamak ve acı hissetmek
Isınmadan ani ve hızlı hareket etmek
Esnemeyi sadece spor öncesi yapmak (spor sonrası da şart!)
Isınma yapmadan spor yaparsam ne olur?
Kaslar ve eklemler hazır olmadığı için sakatlanma riski artar. Özellikle ani hareketlerde kas yırtığı, burkulma ve tendon zedelenmesi görülebilir.
Esneme sakatlanmayı önler mi?
Doğru zamanda ve doğru şekilde yapılan esneme, kas esnekliğini artırır ve dolaylı olarak sakatlanma riskini azaltır. Ancak tek başına yeterli değildir.
Isınma ne kadar sürmeli?
Genel ısınma ve spora özel ısınma toplam 10-15 dakika olmalıdır.
Statik esneme ne zaman yapılmalı?
Spor sonrası, kaslar soğumadan yapılmalıdır. Spor öncesi yapılırsa performansı düşürebilir.
Hangi durumda esneme yapmamalıyım?
Akut sakatlık, kas yırtığı, burkulma veya kırık şüphesi varsa esneme yapmayın ve mutlaka bir uzmana başvurun.
Spor yaparken sakatlanmamak için doğru ısınma, doğru esneme ve doğru antrenman programı şarttır. Antalya’da Fzt. Abdullah Bülbül olarak, sporculara özel ısınma ve esneme programları hazırlıyor, sakatlanma riskini en aza indiriyoruz.
Unutmayın: Sakatlanmamak, tedavi olmaktan her zaman daha kolaydır!
Fizik tedavi bir süreçtir ve bu süreçte hafif ağrılar normaldir. Ancak, ağrınızın normalin dışında olduğunu düşünüyorsanız, fizyoterapistinizle iletişime geçmekten çekinmeyin.
7/24 Bize Ulaşabilirsiniz.
+90 545 509 62 67
Antalya/Merkez
Saliha Argın İş Merkezi, Kızılarık, Gazi Blv. no:286, Antalya
Pazartesi-Cumartesi
09.00 – 18.00
