Masa Başı Çalışanlar İçin Boyun ve Sırt Ağrısını Önleme Rehberi

Günde 8-10 saat bilgisayar başında çalışıyorsunuz ve akşam eve gittiğinizde boynunuz tutulmuş, sırtınız taş gibi olmuş mu? Masa başı çalışanların %80’inden fazlası hayatlarının bir döneminde boyun veya sırt ağrısı yaşıyor.

Masa Başı Çalışmak Neden Ağrı Yapar?

Başınız ortalama 4-5 kg ağırlığındadır. Başınızı dik tuttuğunuzda bu ağırlık omurganıza eşit dağılır. Ama başınızı öne eğdiğinizde, her 2.5 cm’lik eğilme başınızın yükünü 4.5 kg artırır. Yani başınız 7.5 cm öne eğildiğinde boynunuz yaklaşık 18-20 kg taşır. Bütün gün boynunuzla 20 kg taşıdığınızı düşünün!

Boyun ve Sırt Ağrısını Önlemek için Adım Adım Rehber

1. Adım: Doğru Oturma Pozisyonu

Ayaklarınız yere bassın (dizler 90 derece)
Sırtınız sandalyeye yaslansın (bel desteği olsun)
Omuzlarınız geride olsun (kulaklara çekmeyin)
Başınız dik olsun (kulak omuz hizasında)
Ekran göz hizasında olsun

2. Adım: Monitör ve Klavye Ayarı

Ekran göz hizanızda, kol mesafesinde
Dirsekler 90 derece, bilek düz
Klavye ve fare dirsek hizasında

3. Adım: 20-20-20 Kuralı

Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 6 metre uzağa bakın
Her 45-60 dakikada ayağa kalkıp 2-3 dakika dolaşın

4. Adım: Ofis Egzersizleri

Boyun Geri Çekme (En Etkilisi):

Çenenizi içeri çekin (çift çene yapar gibi), 5 saniye bekleyin. 10 kez.

Omuz Silkme-Bırakma:

Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırıp tamamen gevşeterek bırakın. 10 kez.

Skapular Sıkıştırma:

Dirsekler bükük, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. 5 saniye bekleyin. 10 kez.

Boyun Yan Eğme:

Başınızı sağa eğin (kulağınız omuza değiyormuş gibi), 15 saniye bekleyin. Sol için tekrarlayın.

5. Adım: Esneme Molası

Kalkın, kollarınızı yukarı uzatın
Gövdenizi yavaşça sağa-sola çevirin
Derin bir nefes alıp verin

Haftalık Rutin Önerisi

Zaman	Yapılacaklar
Her gün	20-20-20 kuralı, her 45 dakikada kalkıp dolaşma
Sabah	Boyun ve omuz egzersizleri (5 dk)
Öğle	Kısa yürüyüş (5-10 dk)
Akşam	Sırt esneme egzersizleri (5 dk)

Unutmayın!

Ağrı oluşmadan önlem almak tedavi etmekten kolaydır.
Her gün 5 dakika egzersiz, ağrısız bir gün demektir.
Duruşunuza dikkat etmek, omurga sağlığınızı korur.

Antalya'da Ofis Çalışanlarına Özel Fizyoterapi Hizmeti

Antalya’da hizmet veren kliniğimizde, masa başı çalışanların en sık yaşadığı boyun ve sırt ağrılarına yönelik kişiye özel fizyoterapi programları uyguluyoruz.