Yürüyüşe çıkıyorsunuz, 5-10 dakika sonra bacaklarınız ağrımaya, uyuşmaya veya kramp girmeye başlıyor. Durup oturunca veya öne doğru eğilince rahatlıyorsunuz. Belki de alışveriş merkezinde dolaşırken sık sık oturup dinlenmek zorunda kalıyorsunuz.
Belde kanal daralması (lomber spinal stenoz) olan kişilerin en sık yaşadığı durum budur. Yürüme mesafesi giderek kısalır ve kişi hareket etmekten korkmaya başlar. Oysa doğru yaklaşımla yürüyüş yapmak mümkündür ve hatta faydalıdır.
Bel kanal daralmasında, omurilik ve sinirlerin geçtiği kanal daralmıştır. Dik durduğunuzda veya yürüdüğünüzde omurganıza binen yük artar, kanal daha da daralır ve sinirler daha çok sıkışır. Oturunca veya öne doğru eğilince kanal açılır, ağrı azalır. Bu duruma nörojenik kladikasyon denir. Kanal darlığı 50-65 yaş üstünde daha sık görülür ve omurgadaki yaşlanmaya bağlı değişikliklerden kaynaklanır.
1. Yürüyüşe başlamadan önce hafif bir ısınma yapın:
Pelvis eğim egzersizi: Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün. Belinizi yere doğru bastırıp 5 saniye tutun. 10 kez tekrarlayın.
Diz-göğüs çekme: Sırtüstü yatarken bir dizinizi göğsünüze çekin, 15-20 saniye tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
2. Yürüyüş öncesi birkaç dakika öne doğru eğilip bekleyin veya çömelin. Bu hareket kanalı açar ve sinir sıkışmasını azaltır.
1. Hızınızı ve mesafenizi ayarlayın:
Ağrı hissettiğinizde durmak zorunda değilsiniz. Öne doğru eğilmek, bir bankta oturmak veya eğilerek bir süre beklemek ağrıyı azaltır.
Yürüme mesafenizi kademeli olarak artırın. Her gün aynı mesafede yürümeye çalışmak yerine, vücudunuzu dinleyin.
Yokuş yukarı veya merdiven çıkmak dik duruşu zorlar. Yokuş inerken veya merdiven inerken öne eğilim artabilir.
2. Doğru duruşu koruyun:
Başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kambur durmak belinizi daha çok zorlar.
Yürürken öne doğru hafif eğilerek yürümek bazı hastalarda ağrıyı azaltır.
Yürürken kollarınızı doğal şekilde sallayın.
3. Ağrı yönetimi:
Ağrınız 7/10 şiddetini geçerse durun ve dinlenin.
Yürüyüş sırasında ağrı başlarsa, birkaç dakika öne doğru eğilip bekleyin veya oturun.
Yürüyüş sonrasında ağrılı bölgeye 15-20 dakika sıcak uygulama yapabilirsiniz (kasları gevşetir).
Eğer yürümek çok zor geliyorsa, kanal darlığı olan hastalar için şu aktiviteler daha uygundur:
Sabit bisiklet: Omurgaya yük bindirmeden bacak kaslarını çalıştırır.
Yüzme: Vücut ağırlığının olmadığı ortamda hareket etmek omurgayı rahatlatır.
Kondisyon bisikleti (sırt destekli): Dik oturarak yapıldığında kanal açılır.
Uzun süre aynı hızda yürümek: Dur-kalklı yürüyüşler belin lordozunu artırarak ağrıyı tetikler.
Dik durarak yürümek: Dik duruş kanalı daha da daraltır.
Ağrı kesicilere güvenip yürümeye devam etmek: Ağrı, vücudun size bir sinyalidir. Onu görmezden gelmeyin.
Yürürken ani hareketler yapmak: Dönme, eğilme, ağır kaldırma gibi hareketlerden kaçının.
Aşağıdaki durumlarda yürümeyi durdurup dinlenmeli ve mutlaka bir fizyoterapiste veya doktora danışmalısınız:
Yürürken bacaklarınızda ani güç kaybı oluyorsa
İdrar veya dışkı kaçırma yaşıyorsanız (bu nadir ama ciddi bir belirtidir, acil müdahale gerekir)
Yürüme mesafeniz her gün biraz daha kısalıyorsa
Ağrınız dinlenmekle geçmiyorsa
Özet: Belde kanal daralması olan biri, yürüyüşten tamamen vazgeçmek zorunda değil. Ama yürüyüşünü doğru planlamalı, öncesinde hazırlık yapmalı, sırasında vücudunu dinlemeli ve ağrı başladığında durup pozisyon değiştirmeli. Öne eğilme ve oturma, kanalı açar ve ağrıyı hafifletir. Unutmayın: Hareketsiz kalmak kasları zayıflatır ve durumu daha kötü yapar.
Kanal daralmanıza özel egzersiz programı ve postür düzenlemesi ile ağrısız bir yaşama kavuşabilirsiniz.
7/24 Bize Ulaşabilirsiniz.
+90 545 509 62 67
Antalya/Merkez
Saliha Argın İş Merkezi, Kızılarık, Gazi Blv. no:286, Antalya
Pazartesi-Cumartesi
09.00 – 18.00
